Wie setze ich das ein?

• Definiere dein Ziel. Was möchtest du in dieser Zeit machen? Woran soll jetzt gearbeitet werden?
• Wähle hier im Idealfall einen echten optischen Timer mit visueller Zeitdarstellung,
  also einen der die Restdauer deutlich farblich oder bildlich dargestellt – nicht nur durch ablaufende Zahlen.
• Den Timer stellst du gut sichtbar auf den Schreibtisch, Bildschirm oder sonst wo in dein Blickfeld.
• Sorge gut für dich, richte dein Getränk und auch gesunde Snacks vorweg griffbereit her.
• Vermeide Ablenkungen und versuche ihnen möglichst vorzubeugen.
  Schallte also dein Handy wenn möglich auf stumm und lege es mit dem Bildschirm nach unten ab.
  Beim Arbeiten am Computer deaktiviere die Notifications und öffne dein Fenster am gesamten Schirm.
  … ein gutes Hilfsmittel dafür sind Einstellungen wie „Arbeitsmodus“ oder „nicht stören“, wenn du solche hast.
• Stelle einen Timer auf 25 Minuten oder auch 10/15/20 Minuten, wenn du kürzere Etappen bevorzugst.
  (25 Minuten wären die tatsächliche Zeit der Pomodoro-Methode, das muss aber nicht so sein.)
• Lege nach jeder Einheit eine Pause von 5 oder 10 Minuten ein.
  Lass dich auch beim Einhalten der Pausenzeit von deinem Timer oder Wecker helfen.
• Nun kannst du wieder eine neue Fokuseinheit starten.
• Mache nach 2, 3 aber maximal 4 Durchgängen auch mal eine längere Pause.
• Sei geduldig mit dir selbst und geh es langsam an.
  Am Beginn fällt es dir vielleicht noch schwer und die Einheiten können noch recht viel Energie verbrauchen.
  Das bessert sich aber üblicherweise mit der Zeit.
• Feiere deine Erfolge – jeder Versuch ansich und jede Einheit in der du etwas geschafft hast zählt!
  Es funktioniert mal nicht so wie du es dir vorgestellt hast oder gewohnt bist? Das bedeutet absolut garnichts!
  Sei stolz auf deinen Versuch und probiere es einfach erneut. Es gibt immer besser und schlechtere Tage.

Warum hilft das?

Das ADHS Gehirn hat oft Schwierigkeiten damit einzuschätzen, wie lange eine Tätigkeit wirklich dauert.
Der Timer zeigt dir ganz deutlich „Die Zeit läuft und sie ist begrenzt.“!

Das hat hierbei mehrere Vorteile und Wirkungsweisen:

• die Motivation erhöht sich durch die Zeitwahrnehmung.
  Es wirkt wie eine selbst gesetzte Mini-Deadline für diese Aufgabe.
• du siehst tatsächlich wie die Zeit vergeht.
  Das hilft bei der Sache zu bleiben, statt in Tagträume abzuschweifen oder sich in Einzelheiten zu verlieren.
• du verbesserst dein Zeitgefühl und dein Einschätzungsvermögen.
  Du siehst ganz deutlich, wieviel Zeit du für deine Aufgaben benötigst und was du in einer Einheit schaffst.

Beispiele aus dem Alltag

Ich möchte den Text dieses Blogartikels kontrollieren und bei Bedarf überarbeiten.
Dafür gehen meine Geräte in den „Arbeitsmodus“ und ich stelle meinen Timer auf 20 Minuten.
Los geht es, nun arbeite ich so zielgerichtet wie ich kann an dieser Aufgabe.
Mache anschließend 5 oder 10 Minuten Pause – auch dabei hilft dir der Timer, dich nicht zu verzetteln.
So arbeitest du auch an größeren Aufgaben in Etappen, statt sie ewig vor dir her zu schieben.

Funfact

Wenn mich doch mal etwas ablenkt oder irritiert, rufe ich in mir drinnen „Ich kann jetzt nicht, bin beschäftigt!“ und mache weiter. Sollte es mal ein wichtiger Einfall oder etwas sein, das ich nicht vergessen sollte, mache ich mir eine ganz kurze Notiz auf meinen Block.